?

Log in

No account? Create an account
BFFM часть первая - Loser, Quitter and Proud Of It [entries|archive|friends|userinfo]
Огромная молодец

[ userinfo | livejournal userinfo ]
[ archive | journal archive ]

Links
[Links:| Вычислить дневную калорийность Таблица роста в см и дюймах Перевод фунтов в кило и наоборт ]

BFFM часть первая [May. 21st, 2007|12:30 am]
Огромная молодец
[Tags|, , , , ]


Об этой системе здесь.

1. Потреблять меньше калорий, чем вы тратите.
2. Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Питаться 4-5 раз в день приблизительно в одно и тоже время.
4. Включать в каждый прием пищи нежирный белок.
5. Включать в каждый прием пищи правильные углеводы. Исключить из рациона рафинированный сахар во всех его видах (и кукурузный сироп, его дешевый заменитель).
6. Потреблять правильные жиры.
7. Пить много воды.
8. Есть натуральную, не переработанную пищу.

В этом посте о том, что выделено жирным.



1. Сначала нужно выяснить нашу суточную потребность в калориях.

Она складывается из следующего:
1. Основной обмен веществ/базальный метаболизм (энергия, расходуемая на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии лежа и эмоционального покоя).
2. Уровень физической активности.
3. Вес.
4. Объем мышечной массы.
5. Возраст.
6. Пол.

Берем девушку 25 лет, ростом 174 и весом 80 кг, которая три раза в неделю ходит в спортзал.

Мне лично нравится этот счетчик, так как дает более-менее правдоподобные результаты. Плюс, там еще много разных полезных счетчиков есть. Сейчас нам нужен Daily Calorie Needs (Количество калорий в день).


Age (возраст)

Gender (пол) - поставить флажок возле Female

Weight (вес) - поставить флажок возле Kilos, вписать вес в кг

Height (рост) - рост писать в футах и дюймах.
Таблица перевода см в футы и дюймы
.

Exercise level (уровень физической активности), в выпадающем меню выбираем то, что подходит:</font>
- little/no excercise (desk job) - практически никакой физнагрузки, сидячая работа
- 3 times/week - три раза в неделю
- 5 times/week - пять раз в неделю
- 3 times/week (intense) - пять раз в неделю очень интенсивно
- every day - каждый день
- every day (intense) or twice daily - интенсивно каждый день или дважды в день
- daily excercise + physical job - ежедневно + физический труд

Там еще есть опция Basal metabolic rate (основной обмен веществ).
В Дополнительных опциях (Advanced Options) можно сделать подсчеты более точными, если вы знаете % жира в вашем теле. Тогда в графе Lean Mass - Enter Body Fat % в окошечко вписать этот %.

Дальше жмем Calculate (Подсчитать).
Смотрим цифру возле Maintenance (Сколько нужно для поддержания текущего веса).


Для нашей девушки 25 лет, 174 см, 80 кг, спортзал три раза в неделю, у нас получилось 2191. Округлим до 2200, для красоты.




2. Создать небольшой дефицит калорий.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Это закон. Дальше тонкости - как сделать это без потери мышечной массы, здоровья, волос, замедления обмена веществ и не допускать перехода организма в режим голодания. Именно вокруг этого и построена вся система: с одной стороны создание незначительного дефицита калорий + правильного питания, с другой стороны - правильных физических нагрузок, чтобы сжигать больше калорий.

Начнем со снижения калорий, которое должно быть небольшим. Максимум - 15-20% от вашей суточной необходимости. Основной акцент должен быть на то, чтобы сжигать жир физической активностью, вместо того, чтобы вымучивать его из организма голодовками. Никогда не опускаться ниже уровня базального метаболизма (основного обмена веществ).

От 2200 калорий отнимаем 15%, получаем 1870 калорий. Наша барышня 25 лет, 174 см, 80 кг, спортзал три раза в неделю будет питаться на 1870 калорий в день.



3. Найти оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, при котором возможно постепенное похудение без ущерба для здоровья.

Правильное (эффективное) соотношение - это один из ключей к успеху. В некоторых случаях, когда человек и так сидит на пониженных калориях и все равно не худеет, достаточно поставить углеводы, белки и жиры в правильной пропорции - и дело сдвинется с места. Изменять пропорции также помогает, когда худелось-худелось, и вдруг вес застрял.

Соотношение это устанавливается опытным путем. Рекомендуется начать со следующего: 50-30-20:
50-55% углеводов
30% белков
15-20% жиров

Я до этой книги сидела где-то год на 1600 калорий в день, занимаясь регулярно в спортзале, и дело шло неэффективно (полкило за два месяца). Ко всему прочему, мне все время хотелось жрать. Ниже снижать калории я не хотела, потому что знаю, к чему это приводит. Когда я себе составила рацион по системе 50:30:20 и стала следовать другим рекомендациям (частое питание небольшими порциями, соблюдение состава продуктов в каждом приеме пищи, заменила большие количества фруктов и молочки на сложные углеводы), дело сдвинулось с мертвой точки в первую же неделю (1.5 кг). Общую калорийность при этом я оставила прежней - 1600.

Разные количества белка, углеводов и жиров в рационе:

Содержание углеводов:
Очень высокое = 65-70% +
Высокое = 55-60%
Умеренное = 40-50%
Низкое = 25-35%
Очень низкое (кетогенное) = примерно 5-15% или 30-70 граммов в день.

Содержание белков:
Очень высокое = 41-50%+
Высокое = 31-40%
Умеренное = 25-30%
Низкое = 15-24%
Очень низкое = меньше 15%

Содержание жира:
Очень высокое = 40% +
Высокое = 30%-39%
Умеренное= 20-29%
Низкое = 10-19%
Очень низкое = меньше 10%

Важно помнить, что нет волшебного соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Задача - найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Главное - это избегать крайностей (очень высокого или очень низкого % белка, жира или углеводов).

Соотношения, которые присутствовали в популярных в разное время диетах:

1. В 80-90 годах прошлого века была популярна диета с низким содержанием белка и жира и высоким содержанием углеводов (70% углеводов, 20% белков, 10% жира).
На такой диете очень трудно сжигать жир и увеличивать мышечную массу, из-за слишком высокого содержания углеводов и очень низкого содержания белка. Также в ней мало необходимого жира. У некоторых людей диета с таким большим количеством углеводов может вызвать повышение холестерина и триглицеридов.

2. Очень низкое содержание углеводов и высокое жира и белка (Аткинс).
Несмотря на то, что на такой диете многим удается похудеть, она не дает долгосрочных результатов, так как ей невозможно придерживаться всю жизнь. Низкое содержание углеводов может привести к потере мышечной массы. Кроме того, полезность такого количества жира в рационе на здоровье крайне сомнительна.

3. Диета "Зона" 40-30-30.
Не для всех это соотношение работает. Ко всему прочему, эта конкретная диета отличалась очень низкой калорийностью.

3. "Диета бодибилдеров" (60% углеводов, 30% белка, 10% жира).
Автор пишет, что эта диета ему в свое время очень помогла, пока он не нашел соотношение еще лучше и эффективнее в деле сжигания жира и наращивания мышечной массы. Он стал потреблять больше жира и меньше углеводов, и это дало очень хорошие результаты.

4. Таким образом появилась его "Базовая диета 50-30-20", с которой он рекомендует всем начинать: 50-55% углеводов, 30% белков, 15-20% жиров. Прежде, чем экспериментировать с другими соотношениями, сначала нужно освоить это базовое.

Визуально это выглядит следующим образом: 3-2-1. Поделить круг на шесть частей. 3/6 (50%) = углеводы, 2/6 (33%) = белки, 1/6 (17%) = жиры.

Теперь подсчеты.
1 г белка = 4 калории
1 г углеводов = 4 калории
1 г жира = 9 калорий

Для нашей девушки, которая будет питаться на 1870 калорий в день 50-30-20 выглядит так:

50% углеводов: 50% (0.5) х 1870 = 935 калорий = 234 грамма
30% белков: 30% (0.3) х 1870 = 561 калорий = 140 граммов
20% жиров: 20% (0.2) х 1870 = 374 калорий = 41 грамм


Чтобы так не мучаться, можно снова воспользоваться теми считалками. Сейчас нас интересует раздел Macro nutrient Ratios:



Calories (per day) - калорий в день.

Common Diet Ratios (наиболее часто встречающиеся в диетах соотношения) - игнорим, потому что мы сами с усами.

Carbohydrate (углеводы) - вписываем 50

Protein (белки) - вписываем 30

Fat (жиры) - вписываем 20

Чуть ниже есть опция Meals per day (приемов пищи в день). Она нам пригодится на следующем этапе. Но для экономии времени сразу поставьте 5.

Жмем Calculate (Посчитать). Смотрим результаты:

GRAMS PER DAY - сколько граммов углеводов, белков и жиров в день, если мы потребляем 1870 калорий, из которых 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

CALORIES PER DAY - сколько приходится калорий на углеводы, белки и жиры в день, если мы потребляем 1870 калорий, из которых 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

На эти цифры (количество калорий в день и количество углеводов, белка и жиров в граммах) и нужно ориентироваться при составлении своего рациона.











4. Есть нужно 4-5* раз в день, каждые 3-4 часа, в одно и то же время.
*Мужчинам - 6.

Объем и калорийность каждого приема пищи должна быть примерно одинаковой. Завтрак можно сделать чуть побольше, а ужин - чуть меньше всех остальных.



Тут пригодятся подсчеты, которые мы делали выше (Meals per day).

GRAMS PER MEAL - количество углеводов, белков и жиров в граммах на каждый прием пищи

CALORIES PER MEAL - сколько калорий приходится на углеводы, белки и жиры на каждый прием пищи

Таким образом, для нашей девушки, которая потребляет 1870 калорий в день, 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров, и питается 5 раз в день, каждый прием пищи будет примерно 374 калории (1870/5).

Из них 187 калорий (или 47 граммов) приходится на углеводы, 112 калорий (или 28 граммов) на белки и 75 калорий (или 8 граммов) на жиры
. Я немного округляю до ближайшей цифры.

Религиозно соблюдать эти количества не обязательно. Достаточно, чтобы было приблизительно одинаково. Например, на завтрак можно съесть 20 граммов белка, а в обед 36. Но чем равномернее, тем лучше.
























В следующем посте - про то, как и из каких продуктов составлять свой рацион.

Все права, методика и прочее принадлежат автору.
LinkReply

Comments:
[User Picture]From: fiztashka
2009-08-01 10:47 pm (UTC)
Что-то ссылка на следующий пост не работает:(
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: pixel_pet
2009-08-01 11:05 pm (UTC)
Не могу сейчас исправить. Просто нажмите на метку записи - они все там будут.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: fiztashka
2009-08-01 11:22 pm (UTC)
спасибо, работает ссылка в посте с описанием книги
(Reply) (Parent) (Thread)